Il est possible de perdre du poids grâce à un régime, au jeûne, à l’entraînement, à la chirurgie plastique ou à la chirurgie, mais cela ne dure pas longtemps.
Dès qu’une personne revient à un mode de vie et à des habitudes alimentaires normales, les kilos embêtants reviennent immédiatement, entraînant avec eux des kilos supplémentaires.
C’est ainsi que le corps réagit au stress lié à la réduction de la quantité de nourriture qu’il consomme et tente de se protéger si cela se reproduit. La seule façon d’obtenir une silhouette plus mince de façon permanente tout en restant en bonne santé est de suivre une alimentation appropriée pour perdre du poids.
perdre du poids pour la santé
Le surpoids est non seulement inesthétique mais aussi nocif. L’excès de poids exerce une pression supplémentaire sur le système cardiovasculaire, les reins, les articulations et les poumons.
Chez l’homme, cela peut provoquer des déséquilibres hormonaux et entraîner un dysfonctionnement sexuel. Chez la femme, le surpoids peut entraîner une aménorrhée et une infertilité.
La graisse interne peut comprimer les organes, interférant avec leur circulation sanguine et leur fonctionnement normal.
Important! Vous pouvez déterminer vos kilos en trop à l'aide de votre indice de masse corporelle, qui peut être facilement calculé à l'aide d'une calculatrice spéciale ou en divisant votre poids en kilogrammes par votre taille en mètres au carré.
IMC = poids (kg) : (taille (mètres)) 2.
Par exemple, les données d'entrée sont : poids = 85 kg, taille = 165 cm. Par conséquent, IMC = 85 : (1,65 × 1,65) = 31,2
| sens | Décoder |
| 16 ou moins | Danger de mort en raison de l'épuisement |
| 16-18.5 | Perdre du poids et avoir besoin d'aller mieux |
| 18,5-24,9 | poids normal |
| 25-29.9 | je suis en surpoids |
| 30-34.9 | Obésité de grade 1 |
| 35 – 39,9 | Obésité du deuxième degré |
| 40+ | Obésité au troisième degré |
Une fois que vous avez décidé de perdre du poids, vous devez choisir une stratégie qui permettra d’obtenir les résultats souhaités sans compromettre votre santé.
Régime à court terme dans ce cas - Ce n'est pas le meilleur choix. De tels régimes sont souvent déséquilibrés, nécessitent une énorme volonté et après les avoir abandonnés (dans un certain laps de temps), le poids reviendra.
Les effets secondaires liés au fait de manger, de boire ou de prendre des médicaments spécifiques comprennent :
- Une carence en vitamines entraîne une perte de cheveux, des ongles cassants et un dysfonctionnement interne du corps ;
- Problèmes de peau – desquamation, acné, séborrhée, perte d'élasticité ;
- Malaise général - vertiges, difficultés de concentration, faiblesse, irritabilité. La maladie chronique s'aggrave.
Il est également mentalement difficile de supporter une période de privation et de refuser ses aliments préférés, surtout lorsque vous devez cuisiner pour votre famille ou manger avec des collègues. Assister aux vacances et aux réunions amicales s'est transformé en torture.
Important! La meilleure façon de prendre du poids, de rester belle et en bonne santé est de se tourner vers une bonne alimentation.
En suivant ses principes, vous pouvez facilement perdre du poids sans avoir faim.
Un menu équilibré peut fournir au corps tous les nutriments nécessaires et permettre une perte de poids sans compromettre votre santé.
Principes nutritionnels pour perdre du poids
Le respect de ces règles n'entraînera pas une perte de poids rapide, mais les résultats seront stables et à long terme.
En s'adaptant progressivement au nouveau régime, le corps s'habituera à un menu sain et ne demandera plus de « nocifs », d'autant plus que la liste des aliments autorisés permet de préparer de délicieux repas.
La nourriture doit être diversifiée Vous ne devriez pas être obsédé par une seule céréale ou par certains légumes et fruits. Il est recommandé de choisir ces dernières en fonction de la saison, en privilégiant les pommes et concombres cultivés dans les zones proches.
Les fraises ou pommes de terre d'Egypte ou de Turquie sont riches en conservateurs. Ils ne contiennent pas les mêmes vitamines et oligo-éléments que leurs homologues naturels mais périssables.
Mangez souvent de petits repas
Les mauvaises habitudes alimentaires sont l’une des erreurs les plus courantes commises lors de la perte de poids.
On retrouve souvent cette plainte : « Je mange une fois par jour et je ne prends que du poids. » Pour que le corps puisse facilement puiser dans ses réserves en cas d'urgence, il doit indiquer clairement qu'il n'y aura pas de faim.
Le régime quotidien doit comprendre trois repas complets (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et deux à trois collations. L'espacement entre eux doit être uniformément espacé selon votre routine quotidienne.
Cela prend en moyenne 3 à 4 heures. Un tel horaire vous évite de mourir de faim, ce qui signifie qu’il évite de trop manger et la culpabilité qui en découle.
petit déjeuner
Vous devez manger des aliments nutritifs mais légers au petit-déjeuner. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui se lèvent tôt.
Jusqu’à 7 heures du matin, votre système digestif est toujours en mode repos relatif ; Si vous mangez trop d’aliments gras et difficiles à digérer, vous pourriez avoir l’impression d’avoir une pierre au ventre à longueur de journée.
Idéal pour :
- N'importe quelle bouillie. Il peut être bouilli dans du lait, des fruits secs et frais, des baies, des noix et du miel peuvent être ajoutés.
- Faire bouillir des œufs ou des omelettes.
- Crêpes au fromage, ragoûts de fromage, fromage à pâte dure, fromage cottage.
- Une tranche de pain légèrement beurrée (pour voir les trous dans la pâte).
Boire de l'eau le matin, de préférence de l'eau plate, de la tisane verte ou aux herbes, ou de la décoction d'églantier.
Le jus fraîchement pressé augmente considérablement l'acidité ; il doit être dilué à 1:2 avec de l'eau et ne doit pas être consommé à jeun. Il est préférable d’exclure complètement les packs ; ils contiennent beaucoup de sucre.
déjeuner
À midi, le système digestif devient actif et se prépare à digérer des aliments plus importants, qui devraient inclure des protéines (viande, poisson), des glucides complexes (légumes, légumes verts, pâtes de blé dur, céréales) et des graisses.
Exemples de plats du midi :
- Soupe de bouillon et de légumes (sans pommes de terre), servie avec un morceau de pain de seigle et de son.
- Un plat de pâtes avec poitrine de poulet grillée, salade de concombre et tomates, arrosée d'huile d'olive.
- Riz, ragoût de poisson, varech, n'importe quel fruit.
À ce stade, offrez-vous quelque chose de sucré – un morceau de chocolat ou de confiture, ou mangez un fruit.
dîner
Cela devrait être fait 3 heures avant le coucher. Tous les glucides consommés à ce moment-là seront convertis en graisses, le dîner ne comprend donc pas de céréales ni de fruits.
Mais les protéines et les fibres satisfont parfaitement la sensation de faim et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Meilleur plat pour votre dernier repas :
- Faites cuire la viande maigre, le poisson et les crevettes.
- Lait et produits laitiers fermentés (kéfir, aylan, lait cuit cuit, yaourt non sucré sans additifs).
- Salade verte fraîche.
Vous pouvez également manger un ragoût sans huile et sans pommes de terre ni œufs (crus ou bouillis).
Collations
Comblez rapidement votre faim.
Ils ont parfaitement rempli cette mission :
- Noix (riches en calories, pas plus de 5 à 6 noix) ;
- Légumes crus, baies, fruits ;
- Kéfir;
- Gruau fourré ;
- Ajoutez une cuillerée de miel au pain minceur (1-2 tranches).
Ce type de repas ne prend pas beaucoup de temps. Vous pouvez grignoter une carotte en remplissant des documents de travail sans lever les yeux.
Abandonnez la restauration rapide
Les produits de restauration rapide contiennent de grandes quantités de matières grasses, d'épices, d'arômes artificiels, de conservateurs et de sucre.
Les exhausteurs de goût donnent envie aux gens de manger un autre hamburger même s'ils n'ont pas faim. Il en va de même pour la plupart des salades semi-finies et prêtes à l'emploi dans les supermarchés.
Un cheeseburger consommera à lui seul plus de 300 calories, et si vous y ajoutez des frites et un milk-shake, c'est presque suffisant pour répondre à vos besoins quotidiens.
Le déjeuner est principalement composé de « mauvaises » graisses et glucides, de sucre, d’amidon et d’épices en excès. Le corps ne reçoit rien d’utile, seulement un excès de poids.
Mâcher soigneusement les aliments
Tout le monde à l’école connaît cette hypothèse. En effet, broyer soigneusement les aliments avec les dents facilite leur digestion en raison de la sécrétion salivaire abondante.
Parallèlement, les enzymes nécessaires à l'assimilation du produit sont également libérées. Lorsque la nourriture est « avalée », le corps n'a pas le temps de la reconnaître et de comprendre quels jus il a besoin de produire.
La nourriture doit être appréciée ; cela vous donne un sentiment de satisfaction. Cela vaut la peine d’éteindre la télévision et de poser votre livre ou votre tablette au déjeuner.
Il est important de se rappeler que la sensation de satiété ne se produit pas immédiatement après avoir mangé ;Cela prend environ 20 minutes. Il est normal de se lever de table et d'en vouloir plus, mais ce n'est pas nécessaire.
boire de l'eau
Le lait, le thé, le café, les conserves et les boissons sont tous des aliments. Seule l’eau pure et non gazeuse est considérée comme potable. Dans des circonstances normales, les adultes doivent boire au moins 1,5 litre d’eau chaque jour.
Les gens confondent souvent les sensations de faim et de soif, alors avant de mettre quelque chose dans votre bouche, vous devriez boire un verre d'eau : peut-être que l'envie de manger disparaîtra.
Une eau adéquate peut accélérer le processus métabolique, Aide à maintenir l'élasticité de la peau et a un bon effet préventif sur l'œdème et la cellulite chez la femme.
Il est important de ne pas compter sur le sel : le chlorure de sodium retient le liquide dans les membranes entre les cellules. Dans ce cas, vous risquez de vous réveiller avec un visage enflé.
Suivez votre solde
Lors du choix des produits pour votre menu quotidien, il est important de faire attention aux proportions de graisses, de glucides et de protéines :
- Les protéines sont divisées en plantes (noix, haricots, champignons) et animales (viande, lait, œufs de poisson). Il est préférable de surveiller leur présence égale dans l’alimentation. Les besoins quotidiens totaux en protéines pour les adultes sont de 1 gramme pour 1 kilogramme de poids corporel. Sa part totale ne doit pas être inférieure à 14 % ni supérieure à 17 %.
- Tout comme les protéines, les graisses sont divisées en catégories en fonction de leur source. Ils sont une source d’acides insaturés impliqués dans la construction cellulaire et le métabolisme hormonal dans tout le corps. Consommer moins de 30 % de matières grasses dans son alimentation peut entraîner une dépression, des problèmes de peau, une diminution de l'activité cérébrale et... un excès de poids. Il convient de maintenir un équilibre de 70/30 entre les animaux et les plantes.
- Les glucides sont la base de l’alimentation ; ils devraient être consommés dans au moins 60 % de l’alimentation totale. Du point de vue de la gestion du poids, les céréales, les pâtes à base de blé dur, les légumes et fruits non féculents, le blé entier et les pains sans levure sont considérés comme sécuritaires.
Il existe des applications mobiles qui surveillent automatiquement votre équilibre nutritionnel.
Tout ce que vous avez à faire est de saisir rapidement le nom et la quantité de la nourriture que vous mangez dans le programme.
Calculer le contenu calorique des aliments consommés quotidiennement
Le calcul de la perte de poids est simple : vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour. Un déficit trop important va ralentir la perte de poids et mettre l’organisme en mode « économie ».
Il n’y a pas que le vélo ou la course à pied qui brûle des calories. Une dépense énergétique est également nécessaire pour maintenir la température corporelle, la digestion, la respiration, les fonctions cérébrales et d’autres processus vitaux.
Lorsque vous comptez les calories, il est important de tenir compte du style de vie, des détails du travail et des données corporelles.
Une petite fille qui travaille toute la journée devant un ordinateur peut manger entre 1 100 et 1 200 calories, mais un homme mesurant 190 cm et travaillant comme chargeur ne peut pas maintenir un tel régime longtemps.
Pour calculer la norme, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne. 200 à 300 unités doivent être soustraites de l'indicateur résultant. Un tel déficit suffit pour perdre du poids systématiquement et sans douleur.
produits de perte de poids
Certains produits semblent spécialement conçus pour ceux qui décident de mincir. Ils vous rassasient rapidement, sont bons pour la santé, regorgent de nutriments essentiels et sont faibles en calories.
chou
Il élimine l'excès de liquide, améliore la motilité et abaisse le cholestérol. Le chou se digère lentement, procurant une sensation de satiété durable.
Pour certaines personnes, le manger frais peut provoquer des ballonnements ou des gaz. Dans ce cas, le chou peut être cuit, frit dans de la chapelure ou bouilli.
Toutes les variétés de cette culture sont adaptées à la perte de poids : choux de Bruxelles, chou-fleur, chou vert, brocoli. La teneur calorique moyenne du produit est de 30 kcal/100g.
poisson
Une source précieuse de protéines facilement digestibles et d'acides oméga-3. Les espèces marines sont riches en iode, ce qui est bon pour la glande thyroïde.
Variétés de viande maigre à choisir :
- merlu;
- Goberge ;
- morue;
- carassin;
- Sandre.
Parfois, on peut s'offrir des poissons plus gras : maquereau, saumon, truite, tout type de sébaste. Bouilli, grillé ou poêlé dans un peu d'huile, c'est un excellent ajout aux salades, au porridge ou au dîner.
Vous devriez manger du poisson au moins une fois par semaine ; les produits non surgelés doivent être privilégiés. La teneur approximative en calories est de 80 à 280 Kcal/100 g.
Chicorée
Les boissons aux plantes médicinales peuvent remplacer le café.
Caractéristiques de la chicorée :
- Stabiliser la glycémie ;
- éliminer les toxines ;
- Fournit de la force sans effets de rebond ;
- Améliorer la fonction intestinale ;
- Augmente l'élasticité de la peau et le tonus musculaire.
La valeur nutritionnelle de la boisson n'est que de 11 calories pour 100 ml. Il faut le boire sans sucre, ou ajouter une cuillerée de miel. Vous ne devriez pas devenir accro à cet analogue du café, mais 1 portion par jour est acceptable pour perdre du poids.
sarrasin
Cette céréale contient 18 acides aminés précieux, du zinc, du potassium, du sélénium, du phosphore et des vitamines. La bouillie de sarrasin réduit le sucre, nettoie les vaisseaux sanguins et normalise la composition du sang.
Il est préférable de sélectionner les flocons d'avoine, de les rincer, d'y verser de l'eau bouillante, de les envelopper dans un oreiller et de les laisser reposer 3 à 4 heures. De cette façon, il conservera le maximum de composants utiles.
Une autre option consiste à verser les céréales préparées et le kéfir dans un rapport de 1/1 le soir, et un petit-déjeuner sain et satisfaisant est prêt le matin. 100 grammes de bouillie cuite à l’eau ne contiennent que 110 calories.
céréales
Les produits populaires pour perdre du poids doivent être choisis avec soin. Dans une vraie céréale, les céréales ne doivent pas être frites.
Les fruits préférés sont les raisins secs, les pommes, les poires et les abricots secs, mais les bananes doivent être évitées. Le dosage sec est de 5 cuillères à soupe. Le lac (100 g) contient 300 calories. C'est beaucoup, mais cela ne fait pas de mal si vous en prenez un peu au petit-déjeuner.
Oubliez ces produits
Lorsque vous vous tournez vers une bonne alimentation et que vous souhaitez perdre du poids, vous devez rayer les éléments suivants de votre liste de courses :
- Mayonnaise, ketchup, sauces toutes prêtes (beaucoup d'épices et de produits chimiques) ;
- boissons gazeuses et jus de fruits emballés (beaucoup de sucre);
- saucisse, chorizo (épice, sel, graisse cachée) ;
- Poisson fumé (produits chimiques, sel, épices) ;
- Produits de confiserie, hors chocolat noir, confiture, guimauves (sucre, conservateurs, arômes, colorants).
- Pain blanc, petits pains, pâtes à base de blé ordinaire (amidon).
Tout ce qui a une saveur forte doit être éliminé de l’alimentation. Les épices et le sel peuvent provoquer un gonflement et stimuler l'appétit.
En hiver, vous pouvez manger de la choucroute ou des algues, du kimchi maison (un peu à la fois) pour le déjeuner, il est déconseillé de manger des analogues du commerce.
Quels aliments peuvent vous aider à perdre du poids plus efficacement ?
Certains aliments peuvent favoriser la perte de poids et il est recommandé de les consommer régulièrement pendant la perte de poids :
- Thé vert sans sucre – Réduire la faim et éliminer les toxines.
- cannelle– Aide à surmonter l’envie de manger des sucreries.
- gingembre– Favorise le métabolisme et peut être ajouté au thé à la place du citron.
- flocons d'avoine– Un minimum de calories combinée à beaucoup de fibres pour vous sentir rassasié plus longtemps.
- Vanille– Combattez le besoin de sucreries.
Il ne faut pas oublier qu'aucun aliment ne peut « brûler » les amas graisseux.
Conclusion
Une bonne nutrition pour perdre du poids est un système simple qui vous permet de perdre du poids sans compromettre votre santé et vous aide à vous débarrasser des problèmes de santé et émotionnels.
Au début, suivre les règles sera difficile et désagréable, mais ensuite manger sainement deviendra une habitude.